לגברים הסובלים מלחץ או בריחת שתן, תרגילי קיגל או תרגילי רצפת אגן אחרים יכולים להפחית את הדליפות תוך חודשיים עד ארבעה חודשים, ואף עשויים להיעלם תוך שנה. תרגילי קיגל פשוטים לביצוע, ומכיוון שאף אחד לא יכול לדעת מתי אתם עושים אותם, אתם יכולים לעבוד על השרירים שלכם בכל מקום ובכל זמן. כך תוכלו להתחיל לעשות תרגילי קיגל לגברים:
שלב 1: כדי להתחיל את תרגילי הקיגל, מצאו את שרירי רצפת האגן שלכם
כשאתם הולכים לשירותים, נסו להשהות קצת את מתן השתן. אם אתם מסוגלים לעצור ואז להתחיל מחדש, מזל טוב, כיווצתם את שרירי רצפת האגן שלכם והשלמתם את תרגיל הקיגל הראשון שלכם. אם לא, נסו את זה:
כאשר מכווצים את השרירים האלה, זה אמור להרגיש כמו הרמה וסחיטה, כאילו אתם מושכים או לוחצים את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
אתם צריכים להרגיש את תחושת ההרמה גם בשק האשכים והפין שלכם.
אם אינכם מסוגלים להרגיש כי שרירים אלו מתכווצים, או אינכם יכולים להפסיק בעת מתן שתן, התייעצו עם הרופא שלכם לקבלת עזרה נוספת.
שלב 2: כיצד לבצע תרגילי קיגל לגברים
לאחר שמצאתם את שרירי רצפת האגן שלכם, עשו את הצעדים הבאים לביצוע תרגילי קיגל:
- התחילו על ידי החזקת שרירי רצפת האגן מכווצים למשך שנייה או שתיים. חזרו על כך לעתים קרובות ככל שתוכלו, עד 10 סטים של התרגיל כמה פעמים ביום.
- בנו את הכיווצים בהדרגה עד 10 שניות, ונוחו 10 שניות בין התכווצויות השרירים. חזרו על כך לעתים קרובות ככל שתוכלו עד 10 פעמים, מספר פעמים ביום.
- כווצו את השרירים הכי חזק שאתם יכולים ואז הרפו מיד ונוחו 10 שניות.
- המשיכו בתרגילי קיגל לגברים מדי יום למשך 6 חודשים לפחות.
שלב 3: למה לצפות
עליכם לשים לב לירידה בדליפות תוך חודשיים עד ארבעה חודשים מתחילת ביצוע תרגילי קיגל. גברים צריכים להמשיך להתאמן לפחות 6 חודשים כדי לבנות את הכוח שלהם. אם לאחר 6 חודשים יש לכם שליטה על בריחת השתן שלכם, תוכלו להפחית את תדירות תרגילי הקיגל.
בריחת שתן בדחיפות? נסו להכשיר מחדש את שלפוחית השתן.
בנוסף לביצוע תרגילי קיגל לגברים, אתם יכולים להפחית את הדחיפות על ידי אימון מחדש של שלפוחית השתן. כל שעליכם לעשות הוא להפסיק ללכת לשירותים ולהחזיק כמה שיותר זמן. למרות שאתם עלולים להרגיש מעט לא נעים בהתחלה, תגלו שזה נהיה קל יותר עם הזמן. זה יעזור להפחית את מספר הפעמים שאתם מרגישים את הדחף ללכת. אנו ממליצים לנהל יומן שלפוחית שתן, שיספק לרופא שלכם מידע שימושי במידת הצורך.
ניתן להיעזר בפדים סופגים על מנת להימנע מבעיות.